医者婚日記

幸せな人生の作り方

ストレス対策に!感謝の瞑想の紹介。

感謝の瞑想は、感謝することに軸をおいた瞑想です。

 今回は感謝の瞑想について、そのメリットと簡単な瞑想の方法について紹介したいと思います。

仕事や人間関係、家族のことや経済的なことなど日々のストレスへの耐性を身につけたいと思っている方に是非身につけていただきたいテクニックです。

 

 

私の体験談

私自身、医師として働く中で精神的・肉体的に大きなストレス・プレッシャーを感じたり、最近ではワーキングマザーとして子育てをする中でとても大きなストレスを感じることがありました。

そんな中、寝る前5分の感謝の瞑想を続けることで、ストレスを感じることが減ってきたように思います。効果としてはストレスに強くなる、というよりもストレスを感じなくなるイメージです。

 

いろいろな瞑想でストレス耐性を身につけることができますが、初心者でも毎日ポジティブになれる効果が高いのが感謝の瞑想です。

 

 

感謝の瞑想とは何か

瞑想と言われると、仏教に関係したような座禅やキリスト教のお祈りなどが思い浮かぶかもしれませんが、それらから宗教色を取り除いたものと考えてください。

近年ではアメリカを中心に、瞑想・メディテーションの効果について注目が高まってきています。ハーバード大学を始め、さまざまな施設で研究が進められ、またメディテーションセンターなども数多く設立されてきており、数多くの研究でその効果が証明されてきています。

特別な時間や物は必要なく、生活の中のちょっとした時間にも取り入れることができます。また初心者でも最初から一定の効果が得やすいとされています。

 

今回ご紹介する感謝の瞑想とは、自分の生活の中に感謝を見いだしていく瞑想の方法です。

感謝と言っても良い出来事だけに感謝するのではなく、身の回りの環境すべてに感謝を見いだしていきます。

 

 

感謝の瞑想のメリット

では具体的にメリットを見てみましょう。

 

日々の生活に対する満足度が上がる

数々の研究により、感謝の瞑想を行うことで生活全体への満足度が高まることが報告されています。これはどんなタイプの瞑想にも共通しているかもしれませんが、一定の時間を瞑想に費やすことで、集中力が上がったり、ポジティブな思考になりやすくなり、毎日の生活に満たされた気持ちを感じやすくなります。

感謝を伝えることで、自分自身が満たされた気持ちや幸せな気持ちになったことは誰しも経験があると思います。この満たされた気持ちを、瞑想を行うことで日々に取り入れることができるのです。

 

ストレスに強くなる

感謝の気持ちに重点を置くことで、悲観的な気持ちや物事を批判するような気持ちを静めることにつながります。同じ1日を送っても、良くなかったことばかりに注目するのと良い点に注目するのでは感じるストレスが大きく変わってくるのは想像にたやすいですね。

 

 

人間関係の改善につながる

感謝の瞑想では、身の回りのすべてのものに感謝の気持ちを見いだしていきます。

これには身の回りの人たちも含まれます。家族や友人、同僚への感謝の気持ちを持つということは、その人の良いところや素敵なところに注目するということになるのです。

相手の良いところを認め、感謝をすることは人間関係の改善に役に立つことになります。また感謝の気持ちを持つことで、他の人の手助けをする機会が増えたとの報告もあり、人間関係の改善に効果が期待できます。

 

そのほかにも、

うつ病の改善(Sirois, 2017:Gratitude Uniquely Predicts Lower Depression n Chronic Illness Populations)

睡眠の改善(Jackowska,2015:The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-beng, biology and sleep)

なども報告されています。

 

瞑想の方法

では瞑想の方法を簡単に紹介します。

瞑想は数分~30分程度行うことが一般的です。(もちろんもっと長くても良いです)

 

まずは1人で静かに過ごせる場所を見つけてください。

途中で誰かに話しかけられたり、電話などの邪魔が入らないように準備します。

静かに目を閉じます。

ゆっくりとした呼吸を心がけてください。

目安として息を吸うのに4秒、吐くのに6秒以上。

 

過ごした1日~1週間のなかで3~5個程度、感謝の気持ちを持てるものをみつけます。

どんなに些細な事でも構いません。見かけた花がきれいだったとか、たまたま買ったコーヒーが美味しくて幸せだったとか心が満たされる事を思い浮かべます。

特定の物事が心に浮かびにくい場合は、時間を遡って考えても結構です。

また自然の中に囲まれて心地よい場面、たとえば暖かいひざしのなか森林を散歩している、そんな状況を思い浮かべても良いでしょう。

地球の大自然に感謝する、そんな大きなスケールのことでもOKです。

 

ひとつのテーマを1~2分、あるいはもっと長く思い浮かべます。

いくつかのテーマについて思い浮かべてみましょう。

 

寝る前にベッドで行い、眠くなったら寝てしまうのも良いかもしれません。

ただし、すぐに眠くなってしまうようでしたら座って行うことをおすすめします。

 

瞑想を初めてするような方は動画や音声ガイダンスがあるとやりやすいと思います。

すべて英語ではありますが、アメリカのDeepak Chopra先生(医師)やWayne Dyer先生(医師)の動画がとても参考になりました。

 

 瞑想が難しそうならば、感謝の日記も効果的!

瞑想が難しそう、できるかわからない、と感じている方に是非試していただきたいのは感謝の日記です。

その日起きたことのなかから、感謝できることを日記に書いていくだけです。

毎日寝る前に行うと、感謝の気持ちに包まれ、ポジティブな気持ちのまま一日を終えられるので特に効果的です。忙しい方は週に1~2回でも良いかと思います。

 

ある研究では、被験者を感謝したことを日記にする群と嬉しくないことを日記にする群とに分けて週に1度に日記を書くようにし、それを10週間つづけました。
すると感謝の日記の群の方が、翌週に対する考え方が楽観的になり生活に対する満足度が高くなるという結果がでました。(Emmons & McCullough, 2003)

 

私自身も感謝の日記を書いた翌日は、朝から爽快な気分になれる日が多いように感じました。

 

まとめ

世界で注目の高まっている瞑想のなかから、感謝の瞑想について紹介しました。

瞑想は思っている以上に初心者でも効果を感じやすいものなので、まずは1週間程度試してみて効果を実感してみてください。

実際に試していくことで毎日は変わっていきます。

ストレスに強い自分を手に入れましょう。