医者婚日記

幸せな人生の作り方

私の産後うつ体験談とすぐにできる改善方法を紹介します

医者として徹夜の当直や月100時間を超える残業やらをこなしてきた自信から、なんとなく産後うつとか大丈夫でしょ!とタカをくくっていた私…

しかし産後2週間ほどでどんどんおかしくなっていき、今思い返せば立派な産後うつでした。

その後、生後1年になる頃には改善していきました。

 そんな私の実際の体験をもとに、誰でも自宅で簡単にできる産後うつの改善方法を紹介したいと思います。

 

 

症状とはじまり

発症は退院後1週間程度だったと思います。

退院後は神経が常に殺気立っていて、とにかく寝られない。寝ても1時間くらいで目が覚める。

常に不安、焦る、1人でいると急に涙が出てくる、思考がまとまらない、食欲がない、食べ物を美味しいと感じない、赤ちゃんのお世話が苦痛、などの症状がありました。

完璧主義な性格から誰にも相談できずに、1人で赤ちゃんを抱いてひたすら泣いてました。

 

気持ちの余裕がなかったせいで、赤ちゃんをかわいいと思ったことはほとんどありませんでした。

かわいいというより、何か危ないことが起きないか不安しか感じませんでした。

さらに、かわいいと思えないことで自分を責めていました。

当時、ひどいときは自分は親になる資格なんてないと思って、子供を持ったことを後悔したり、消えてしまいたいと思っていました。

 

こうしてみると明らかに異常ですが、当時はとにかく1日1日を生き延びているだけでした。

 

こんな症状があって今悩んでる方のために、気分の改善に有効な簡単な方法を紹介したいと思います。

 

うつ病ではセロトニンが減少している

うつ病の発症に深く関係している脳内伝達物質、セロトニン

セロトニンが脳内で不足するとうつ病を発症しやすくなると言われています。

セロトニンは安心感、やすらぎ、感謝、静かな喜びを感じるときに脳内で出る物質です。

逆に緊張、興奮、不安などを感じていると脳内では少なくなってしまいます。

証明されたわけではありませんが、産後うつの状態も心の緊張と休息のバランスが崩れて心が疲れている状態で、一時的にうつ病のようなセロトニンが少ない状態ではないかと推測しています。

 

簡単に脳内のセロトニンを増やす方法

最近では数々の研究の結果から、軽い運動や、ゆっくりとした呼吸法やメディテーション(瞑想)を行うとで脳内のセロトニンの分泌が増えることがわかってきました

 

産後の忙しい生活で取り入れやすいのが、この呼吸法です。

理由としては練習したことのない人でも、短時間で最初から一定の効果が得られやすいためです。

 

セロトニンを増やす呼吸法

では具体的に方法を説明します。

お子さんが寝たときなど、1人で静かになれるときをみつけます。

まず、横になって目をつぶってみましょう。

そしてできるだけゆっくり息を吸い、ゆっくりとはき出します。

息を吸うのに6秒、吐くのに4秒以上は使うようにしてください。

何も考えずに意識を呼吸に集中します。集中できないときは「吸ってー、吐いてー」と心のなかでつぶやいても良いでしょう。

5分以上行うと良いですが、それより短くてもかまいません。

産後は毎日寝不足ですから、途中で寝てしまってももちろんOKです。

一日に2~3回行えるとさらに良いでしょう。

 

この呼吸法によって緊張状態の脳にブレーキをかけることができます。

産後は脳が常に緊張して、ずっとアクセルをかけているような状態が続きやすいです。

脳もオーバーヒートしてしまうんですね。

この呼吸法を行うことで意識的に脳を休める事ができます。

無理せず、できそうなタイミングで続けてみてください。

 

私の症状が改善したきっかけ

私は子供の成長や、引っ越しをきっかけに外に出る機会が多くなったりして徐々に症状はなくなっていきました。

あとは子供同伴のヨガを始めた頃から気持ちが落ち着いていったように思います。外に出て気分転換になったのと、ヨガの先生とお話したりできたこと、あとはヨガの呼吸法が良かったのかなぁと思っています。

 

授乳を続けている間は身体の不調も強かったので、授乳が終わってから身体も楽になっていきました。(手指の関節の痛みや、仙腸関節痛などが卒乳で治りました)

 

まとめ

今回は、自宅で簡単にできる産後うつの予防・改善に効果が期待できる呼吸法を紹介しました。

本当は、誰かに話をゆっくり聞いてもらうのが一番良いのかもしれません。

今とても辛くてどうしたら良いかわからない方、気軽にコメントしてみてください。気持ちをはき出すだけで楽になるかもしれません。

すこし周りにたすけを求めながら、自分でできる予防もすこしずつ心がけてみてください。