医者婚日記

幸せな人生の作り方

私に効果のあった子育てでイライラしない練習法

子育てって毎日終わりがなく、本当に大変ですよね。

イライラが抑えきれず、つい子供に強く当たってしまったり、怒鳴ってしまったりした経験…多かれ少なかれどんな人にもあると思います。

核家族でのワンオペ育児や、共働きでの子育てなど、現代の子育て環境は今までの人類史にない過酷な状況になっています。大げさでなく。

 

私自身も一人でイライラを抱え込んでしまい、一時は産後うつに近い状態になっていました。

今回は子育てでイライラしたり怒ったりしなくてすむ方法について、私自身が色々試した中でとくに効果のあった方法をご紹介します。

 

 

 

私には合わなかった7秒ルール

 

最近耳にする機会も増えてきたアンガーマネージメントと言う言葉。
その一つの方法として7秒ルールと言って、怒りを感じたときにはまず7秒待つという方法があります。

なぜ7秒かというと、怒りの感情のピークは6秒と言われているからです。その6秒を過ぎれば怒りのピークは去り、必要以上に相手に怒ったり攻撃的になったりせずに済むという理論です。

 

しかし、この方法は1回だけの出来事に対してなら有効かもしれませんが、私の場合は子育てに対してはあまり効果が感じられませんでした。

子育てのイライラの原因って、1つの出来事だけでおしまいって事はないですよね。

乳児の頃はずっと大きな声で泣きながら後追いされてトイレにも行けない、とか、もう少し大きくなれば「みてみて」「こっちきて」で家事が一向に進まない、とか。

どちらかというと、小さな事が本当にうんざりするほど延々繰り返されて、ついにイライラが爆発してしまうってパターンが多いと思います。

 

私も何度も試しましたが7秒我慢しようと自分を抑えても、その7秒間もずっと泣かれているわけですから、さらにイライラが増すだけでした。
自分の感情を押さえ込むのは、自分を無視しているようでそれも辛かったです。

 

またすでに怒りモードに入ってしまった後で、感情をコントロールするのは非常に困難です。

すでに感情が揺れ動いている状態で何か対処をするのではなく、平静とした状態で対処をしておくのが肝と言えるでしょう。

負の感情が生まれてから無理に自分を押さえ込むより、そもそもイライラや怒りを感じなくする方が無駄なエネルギーも使わずにすみます。

 

 

「感情はコントロールできる」と認識する

まず、イライラしない自分に変わるために必要なものは何でしょう。

自分の性格だからイライラしない人や、怒ったりしない人になんてなれないと心の中で思っている方もいるかもしれません。

しかし、多くの人は「自分はこういう人間だから」と言って、その姿に自分を縛り付けているのです。自分はイライラしてしまう、怒りっぽい人だから、と自分で決めてその通りに行動してしまっているのだそうです。

 

感情は正しい方法を学べばコントロールすることができます。

自分は感情をコントロールできる人になる、と決断すればその通り変わっていくことはできるのです。

1日ですべてが変わるわけではありません。しかし筋力トレーニングと同じように心もトレーニングできます。続けていくことで必ず変われます。

 

穏やかに毎日を過ごす自分になりたい、自分は変わりたい、そう思うことが原動力になります。
まずは、自分は自分の感情をコントロールできる人になる、と決めることが大切です。

 

では、変わりたいと思った方々へ、これから具体的な練習法をご紹介します。

 

 

寝る前に3分!今日は怒らないと誓う

目標を明確にするために、まずイライラや怒りといった感情から解放された自分を想像しましょう。

とても穏やかなあなたです。

ポイントはなりたい自分像を細かく映像化し、五感を使うようにしてその状況を感じることです。

人は体験にともなった感情が強ければ強いほど、記憶がとどまりやすくなります。

そのセオリーを利用して、目標をしっかり記憶づけます。

 

周りの風景を実際に見ているかのように思い浮かべます。風、におい、肌に感じる日差しなど実際にその場にいるように感じます。

その穏やかな気持ちを感じてください。

 

夜寝る前、あるいは朝起きたとき数分でかまいません。

一人で静かにしていられる時間をみつけてください。

小さなお子さんを一人でみていて、その数分もとるのが難しい方は、寝かしつけをしているときや、授乳中などにでも考えてみてください。

 

まずは、「今日は怒らない」と目標を明確にすることで、達成できる可能性は格段に上がります。

 

私自身、ほぼワンオペ状態で乳幼児を育てる中でこの方法は大変効果がありました。

そして、1日怒ったりせずに穏やかな自分で過ごせた日はとても達成感があり、自信にもつながっていきました。

 

 

 

 

それでも怒ってしまった時の対処法

変わろうと決断しても、一日で理想の自分に変われるわけではありません。でも少しずつ変わっていけます。

途中で、怒鳴ってしまった、怒ってしまうことももちろんあると思います。

一度失敗してしまったからと言って、諦めないでくださいね。

実は、その失敗は改善方法を見つけるチャンスです。

 

そんなときは自分の気持ちが落ち着いたときに、状況を紙に書き出して改善点を探します。

 

まず、自分がそうなってしまった状況、何をしたのか、事実を羅列していきます。

できるだけ、客観的な事実として書き留めます。

 

次に、そのときの気持ちを別のページなどに羅列していきます。

例えば「イライラしてしまった」という場合では、一人で一日見るのに疲れていた、一人で不安だった、頭痛もあってつらかった、と細かく分けていきましょう。

 

次に、前後のスケジュールやイベント、何曜日だったか、パートナーの状況なども数日~数ヶ月の状況を見直します。

 

以上のことを書き上げたら、分析です。

たとえば私の場合は、

夫が休日に外出し、子供と2人きりのときに怒鳴ってしまった

→私だけが育児をしているようで不平等と感じてしまった

→夫も休みの日は私と子供と2人きりになる状況を作らない

と改善方法が見つかりました。

 

客観的に状況を確認し、事前に回避することができれば怒ってしまう確率もぐっと減らせます。

 

 

まとめ

イライラや怒りといった感情に振り回されてしまうと、すごくエネルギーを使ってしまいますよね。

自分の感情の扱い方をトレーニングしたり、事前にイライラしない工夫をしていくことでイライラする回数は減らしていくことができます。

イライラせずに毎日を過ごせるようになると、無駄なエネルギーを使う必要がなくなるので、毎日がすごく楽になります。

ぜひ新しい方法を試してみて、自分に合いそうな方法を見つけてみてください。

私もまだまだ勉強することばかりですが、一緒に頑張りましょう!